Zaspíte bez problémov, ale o tretej ráno máte oči dokorán?

Večer ste unavená, zaspíte takmer okamžite – a potom sa okolo druhej alebo tretej ráno prebudíte. Myseľ sa rozbehne, začnete premýšľať o práci, rodine alebo úplných maličkostiach a opäť zaspať je zrazu takmer nemožné.

Ak sa vám to začalo diať v období perimenopauzy alebo menopauzy, nie ste jediná.

Prečo sa spánok zrazu mení?

Hormonálne zmeny môžu ovplyvňovať nielen termoreguláciu a vznik nočného potenia, ale aj kvalitu a kontinuitu spánku.

Nemusíte sa pritom prebúdzať úplne spotená. Niektoré ženy jednoducho zistia, že spia ľahšie, častejšie sa prebúdzajú alebo majú problém po nočnom prebudení opäť zaspať.

A čím horší je spánok, tým ľahšie vzniká začarovaný kruh:

zlý spánok, únava, väčšia podráždenosť a napätie a ešte horší spánok.

Práve zvýšené napätie sa môže v noci prejaviť aj zatínaním čeľuste alebo škrípaním zubov.

Ak ráno cítite napätie v tvári, bolesť čeľuste alebo hlavy, prečítajte si aj článok Škrípanie zubov a zatínanie čeľuste: ako rozpoznať bruxizmus a ako uvoľniť čeľusť.

Prečítajte si článok o Bruxizme tu.

Keď sa o tretej ráno prebudí aj vaša myseľ

Problémom často nie je samotné prebudenie, ale to, čo príde potom.

„Zajtra musím zavolať…“

„Na čo som dnes zabudla?“

„Prečo vlastne nemôžem spať?“

Čím viac sa snažíme zaspať, tým viac sa niekedy aktivujeme.

Pomôcť môže jednoduché pravidlo: nepozerať sa neustále na hodiny, nebrať do rúk telefón a nesnažiť sa spánok vynútiť.

Namiesto toho skúste spomaliť dych, uvoľniť ramená a čeľusť a opäť zamerať pozornosť na svoje telo.

Tri malé zmeny, ktoré sa oplatí vyskúšať

• Ochlaďte spálňu.
V období menopauzy môže byť príjemnejšie spať v chladnejšej miestnosti a v ľahšom oblečení.

• Večer obmedzte stimuláciu.
Káva v neskorých popoludňajších hodinách, alkohol, práca dlho do noci aj telefón tesne pred spaním môžu zhoršovať kvalitu spánku.

• Uvoľnite telo ešte predtým, ako si ľahnete.
Pár minút pokojného dýchania, jemné pretiahnutie šije a ramien alebo vedomé uvoľnenie čeľuste môže pomôcť telu prejsť z denného napätia do pokojového režimu.

Nie je potrebné zmieriť sa s tým, že „to patrí k veku“.

Občasné nočné prebudenie je normálne. Ak sa však pravidelne budíte, dlho nemôžete opäť zaspať a počas dňa ste pre to vyčerpaná, stojí za to tento problém riešiť.

Kvalitný spánok totiž nie je luxus. Ovplyvňuje našu energiu, náladu, sústredenie aj to, ako zvládame každodenný stres.