Keď sa menia hormóny, je čas dať svalom novú pozornosť

Obdobie hormonálnych zmien, najmä perimenopauza a menopauza, predstavuje pre ženské telo významný zlom. Pokles hladiny estrogénu neovplyvňuje len menštruačný cyklus, náladu či kvalitu spánku, ale aj zloženie tela. Jedným z menej viditeľných, no zásadných dôsledkov je postupná strata svalovej hmoty – odborne označovaná ako sarkopénia.

Prečo v menopauze ubúdajú svaly

Estrogén zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty, sily a regenerácie. Keď jeho hladina klesá, svaly reagujú citlivejšie na neaktivitu, horšie sa obnovujú a rýchlejšie slabnú. Ak sa k tomu pridá sedavý spôsob života, nedostatok bielkovín alebo dlhodobý stres, úbytok svalovej hmoty sa ešte zrýchľuje. Výsledkom môže byť nielen nižšia fyzická kondícia, ale aj spomalený metabolizmus, nárast tukového tkaniva a vyššie riziko pádov či bolestí chrbta.

Čo môžu ženy urobiť, aby si svalovú hmotu udržali

Dobrou správou je, že strata svalov nie je nevyhnutná. Kľúčom je aktívny prístup a niekoľko relatívne jednoduchých zmien v každodennom režime.

Pravidelný silový pohyb
Svaly potrebujú impulz. Nemusí ísť o cvičenie v posilňovni – dôležitá je pravidelnosť a práca s vlastnou váhou alebo ľahkou záťažou. Ideálne je cvičiť 2–3× týždenne.

Dostatok kvalitných bielkovín
S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje potreba bielkovín na udržanie svalovej hmoty. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať ich zdroj – napríklad vajcia, ryby, strukoviny, mliečne výrobky alebo kvalitné rastlinné alternatívy.

Podpora regenerácie a hormonálnej rovnováhy
Spánok, zvládanie stresu a celková životospráva majú na svaly prekvapivo veľký vplyv. Preťažené telo bez dostatočnej regenerácie nedokáže svalovú hmotu efektívne udržiavať.

Tri jednoduché cviky, ktoré zvládnete doma

Tieto cviky sú vhodné aj pre začiatočníčky a nezaberú viac ako 10–15 minút.

1. Drep k stoličke
Postavte sa pred stoličku, chodidlá majte na šírku bokov. Pomaly sa posaďte a hneď sa zdvihnite späť. Posilňujete stehná a sedacie svaly – kľúčové svalové skupiny pre stabilitu a chôdzu.

2. Kľuky o stenu alebo o stôl
Oprite sa rukami o stenu alebo pevný stôl, telo držte v jednej línii. Pokrčte paže a vráťte sa späť. Tento cvik posilňuje paže, ramená a stred tela.

3. Mostík (zdvíhanie panvy)
Ľahnite si na chrbát, nohy majte pokrčené, chodidlá položené na zemi. Zdvihnite panvu, zatnite sedacie svaly a chvíľu v tejto polohe vydržte. Ide o výborný cvik na zadok, spodnú časť chrbta a stabilitu panvy.

Menopauza je prirodzenou súčasťou života, nie koncom vitality. Práve naopak – môže byť impulzom k vedomejšej starostlivosti o telo. Svalová hmota je jedným z pilierov zdravého starnutia a dobrej kondície. Čím skôr sa o ňu ženy začnú starať, tým silnejšie a stabilnejšie budú aj v ďalších rokoch.