Každá porcia bielkovín je investícia do sily po štyridsiatke

U žien po 45. roku sa odporúčaný príjem bielkovín zvyšuje oproti bežným odporúčaniam pre dospelú populáciu

Optimálne rozmedzie je približne 1,2 – 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.

Prakticky to znamená:

• žena 60 kg: cca 72–95 g bielkovín/deň
  
• žena 70 kg: cca 84–110 g bielkovín/deň
  
• žena 80 kg: cca 96–125 g bielkovín/deň

Spodná hranica (1,2 g/kg) je minimum pre udržanie svalov, horná hranica (1,6 g/kg) dáva zmysel pri:

• pravidelnom cvičení
  
• redukcii hmotnosti
  
• výraznejšia hormonálna nerovnováha

V koľkých dávkach bielkoviny rozdeliť

U žien v perimenopauze a menopauze nefunguje „nahnať bielkoviny večer“. Svaly reagujú lepšie na rovnomerné dávkovanie počas dňa. Ideálne je rozdeliť príjem do 3–4 dávok denne.

Všeobecné pravidlo:

• 20–30 g bielkovín v jednej porcii
  
• každých cca 3–4 hodiny

Typický deň:

• raňajky: 20–30 g
  
• obed: 25–35 g
  
• večera: 25–35 g
  
• prípadne desiata: 15–25 g (napr. jogurt, tvaroh, proteínový nápoj)

Prečo je rozdelenie také dôležité:

S pribúdajúcim vekom dochádza k tzv. anabolickej rezistencii – svaly horšie reagujú na malé dávky bielkovín. Ak ich žena zje málo, telo ich nedokáže efektívne využiť na obnovu svalov.

Preto sa často uvádza jednoduché pravidlo:

„Radšej menej porcií, ale každá musí mať zmysluplnú dávku bielkovín.“