Svaly po štyridsiatke potrebujú jasný signál. Pohybom a správne rozloženými bielkovinami.

V období perimenopauzy a menopauzy sa v tele ženy deje menej viditeľná, ale zásadná zmena – vzniká tzv. anabolická rezistencia. Jednoducho povedané: svaly horšie reagujú na podnety, ktoré ich predtým udržovali silné a funkčné. Či už ide o pohyb, alebo o príjem bielkovín.

Zatiaľ čo v 30 rokoch dokázalo telo efektívne využiť aj menšie množstvo bielkovín, po 45. roku už svaly potrebujú silnejší a jasnejší signál. Pokiaľ je porcia bielkovín príliš malá alebo nepravidelná, organizmus ju využije skôr ako zdroj energie – nie ako stavebný materiál pre svaly.

Práve preto u žien v menopauze prestáva fungovať:

• „zobanie“ počas dňa
  
• vynechávanie raňajok
  
• jedna proteínová bomba večer

Svaly reagujú najlepšie na opakované, dostatočne veľké dávky bielkovín rozložené počas dňa, ideálne v kombinácii s aspoň ľahkým silovým pohybom.

Praktické pravidlo v kocke

• 1,2–1,6 g bielkovín / kg hmotnosti / deň
  
• 3–4 plnohodnotné dávky
  
• minimálne 20–30 g bielkovín v jednej porcii

To je spôsob, ako „obísť“ anabolickú rezistenciu a dať svalom to, čo skutočne potrebujú.

Vzorový jedálniček na 1 deň pre ženu 45+

(cca 75–80 kg, ciel ~100–110 g bielkovín/deň)

Raňajky (cca 25–30 g bielkovín) silný štart dňa, prvý signál pre svaly

• biely grécky jogurt (200 g)

• hrsť orechov alebo semienok

• lesné ovocie

• prípadne lyžica proteínu (ak sú raňajky chudobnejšie)

Obed (cca 30–35 g bielkovín) hlavná „stavebná dávka“ dňa

• grilovaný losos / kuracie prsia / tofu (120–150 g)
  
• quinoa nebo zemiaky
  
• veľká porcia zeleniny
  
• olivový olej

Olovrant (cca 15–25 g bielkovín) udržanie kontinuity, svaly nezostávajú „hladové“

• tvaroh nebo skyr
  
• prípadne proteínový nápoj
  
• ovocie

Večera (cca 25–30 g bielkovín) podpora regenerácie cez noc

• omeleta z 2–3 vajec / strukovinový šalát / ryba
  
• zelenina
  
• menšie porcie prílohy alebo bez nej

Prečo tento model funguje

• každá porcia prekročí prahovú hodnotu pre aktiváciu svalovej syntézy
  
• telo dostáva opakovaný signál počas dňa
  
• rešpektuje zmenený hormonálny aj metabolický kontext ženy 45+

Nejde o diétu ani striktný režim. Ide o stratégiu, ktorá pracuje s realitou ženského tela v tomto životnom období.