Menopauza je prirodzeným obdobím v živote každej ženy, kedy dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré môžu ovplyvniť mnoho aspektov zdravia – vrátane telesnej hmotnosti. Mnoho žien počas menopauzy zaznamenáva nárast váhy, pričom tento proces je často najviac viditeľný v oblasti brucha. Tento článok sa zameriava na dôvody tohto priberania na váhe a ponúka tipy, ako sa zamerať na spevnenie oblasti brucha pomocou cvičenia.
Prečo ženy priberajú na váhe počas menopauzy?
- Hormonálne zmeny
Počas menopauzy dochádza k poklesu hladiny estrogénu, čo má výrazný vplyv na metabolizmus. Estrogén je hormón, ktorý pomáha regulovať rozloženie tuku v tele, a jeho pokles môže viesť k priberaniu tukových zásob, najmä v oblasti brucha. Telo začne viac ukladať tuk v oblasti brucha (viscerálny tuk), ktorý je spájaný s vyšším rizikom metabolických ochorení. - Zníženie svalovej hmoty
Ako ženy starnú, klesá objem prirodzenej svalovej hmoty. Svaly sú metabolicky aktívne a spaľujú viac kalórií, aj keď odpočívate. Pokles množstva svalovej hmoty môže spomaliť metabolizmus a viesť k tomu, že prijaté kalórie sú ľahšie ukladané vo forme tuku. - Znížená fyzická aktivita
Počas menopauzy sa u mnohých žien znižuje úroveň fyzickej aktivity, čo môže prispieť k nárastu váhy. Dôvodom môže byť únava, zmeny nálad, alebo fyzické problémy ako bolesti kĺbov, ktoré sťažujú pravidelný pohyb. - Psychické faktory
Hormonálne zmeny môžu tiež ovplyvniť náladu a viesť k depresiám alebo úzkostiam, ktoré môžu mať vplyv na stravovacie návyky. Niekedy môže byť ľahšie uchýliť sa k nezdravým potravinám alebo nadmernému príjmu kalórií, čo zvyšuje riziko priberania na váhe.
Ako cvičenie pomáha
Cvičenie je v období menopauzy kľúčové pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti a prevenciu nadmerného priberania na váhe, najmä v oblasti brucha. Nejde len o spaľovanie kalórií, ale aj o spevnenie svalov a zlepšenie celkového zdravia. Cvičenie zamerané na posilnenie strednej časti tela je obzvlášť dôležité pre spevnenie brucha a zlepšenie držania tela.
Odporúčané cvičenia na spevnenie strednej časti trupu
1. Plank (doska)
Plank je výborné cvičenie na posilnenie celého trupu. Aktivuje nielen brušné svaly, ale aj svaly dolnej časti chrbta, zadku a ramien.
Ako na to: Ľahnite si na brucho, potom sa zdvihnite na predlaktia a špičky nôh. Telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy až po päty. Snažte sa vydržať 20–30 sekúnd, postupne predlžujte čas.
2. Bird-Dog (pes a vták)
Toto cvičenie posilňuje nielen brušné svaly, ale aj svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú dôležité pre stabilitu trupu.
3. Dead Bug (mŕtvy chrobák)
Toto cvičenie je ideálne na posilnenie brušných svalov a zlepšenie stability chrbtice.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky natiahnite hore. Pomaly sťahujte pravú nohu do roviny s podlahou, zároveň spustite ľavú ruku nad podlahu. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
4. Twists (skruty)
Toto cvičenie posilňuje šikmé brušné svaly, ktoré sú kľúčové pre stabilizáciu trupu a spevnenie brucha.
Ako na to: Sadnite si na podlahu, nohy mierne pokrčte a zdvihnite ich nad zem. Držte ruky pri sebe a otáčajte trupom doprava a doľava, pričom sa snažte držať rovný chrbát.
5. Side Plank (bočná doska)
Side plank je efektívne cvičenie na posilnenie šikmých brušných svalov a stabilizáciu chrbtice.
Ako na to: Ľahnite si na bok, podoprite sa na jednom predlaktí a zdvihnite telo tak, aby tvorilo priamu líniu. Snažte sa vydržať čo najdlhšie.
Ako často cvičiť?
Na dosiahnutie viditeľných výsledkov a zlepšenie zdravia by ste mali cvičiť aspoň 3 až 4-krát týždenne. Pokiaľ chcete spevniť brucho a panvovú oblasť, zamerajte sa na kombináciu cvičení pre posilnenie brušných svalov, ale nezabudnite ani na kardio cvičenie (chôdza, beh, jazda na bicykli), ktoré pomáha spaľovať tuky a zlepšiť celkovú kondíciu.
Okrem toho je dobré sa venovať aj celkovej flexibilite a mobilite (napr. preťahovanie a joga), čo pomôže udržať správne držanie tela a znížiť riziko bolestí chrbta, ktoré môžu byť v tomto období časté.
Záver
Menopauza je obdobím, kedy dochádza k prirodzeným zmenám v tele, ale aj napriek hormonálnym výkyvom je možné udržať zdravú hmotnosť a spevniť telo. Cvičenie zamerané na posilnenie panvovej oblasti, v kombinácii s pravidelným aeróbnym pohybom a zdravou stravou, môže pomôcť nielen zlepšiť vzhľad brucha, ale aj celkové zdravie a pohodu. Pamätajte si, že aj v tomto veku je dôležité byť trpezlivý – výsledky prichádzajú s pravidelnosťou a vytrvalosťou.