Zdravá strava je kľúčovým pomocníkom pri zvládaní príznakov menopauzy. V tomto období potrebujete prijímať najmä dostatok bielkovín, komplexných uhľohydrátov, zdravých tukov, vitamínov a minerálov, aby ste pomohli svojmu telu vyrovnať sa s náhlou zmenou vo vašom tele.
Aby si žena po štyridsiatke udržala zdravú váhu, mala by si podľa americkej dietetickej asociácie strážiť predovšetkým kalórie v jedle. Vyvážený 1600-denný kalorický plán by mal zahŕňať 4 šálky ovocia a zeleniny, päť porcií obilnín, 150 gramov mäsa alebo fazule, tri porcie mliečnych výrobkov a 5 čajových lyžičiek oleja alebo iného zdravého tuku. Jedlo si vždy rozdeľte do troch hlavných chodov a dvoch desiat, pričom uprednostňujte menšie porcie v pravidelných intervaloch. Dodržiavanie týchto zásad vám pomôže efektívnejšie spaľovať a lepšie kontrolovať pocit hladu.
Raňajky
Na raňajky si urobte čas každý deň. Preskakovanie jedál, najmä toho prvého, môže spôsobiť, že sa neskôr prejete a spomalíte tak svoj metabolizmus. Vyvážené raňajky by mali zahŕňať potraviny z čo najväčšieho počtu skupín – vyskúšať môžete napríklad nasledujúci plán: krajec celozrnného chleba s vajcom vareným v lyžičke oleja, 20 gramov nízkotučného syra, ½ pohára čerstvej pomarančovej šťavy.
Dopoludňajšia desiata
Zdravou voľbou je čerstvé ovocie a nízkokalorické mliečne výrobky, ktoré sú bohaté na živiny. Ideálna je ½ šálky ovocia a jedna porcia mliečnych výrobkov: napríklad malý banán s kelímkom nízkotučného jogurtu.
Obed
Vyvážené poludňajšie menu by malo zahŕňať ½ šálky ovocia, 1 šálku zeleniny, 2 porcie obilnín, 70 gramov mäsa alebo fazule a jednu lyžičku oleja. Vyskúšať môžete napríklad: ½ šálky hummusu s malým pita chlebom a hlávkovým šalátom, paradajkami a lucernovými klíčkami. Na obed podávajte ½ šálky čerstvého ovocného a 2 šálky miešaného zeleninového šalátu preliateho polievkovou lyžicou olejovej zálievky. Do hlavného jedla sa snažte zahrnúť čo najväčší podiel potravín s fytoestrogénmi – rastlinnými estrogénmi, ktoré nahrádzajú funkciu hormónu, ktorý sa vplyvom menopauzy z vášho tela vytráca. Nájdete ich napríklad v sóje, celozrnných výrobkoch alebo strukovinách.
Popoludňajšia desiata
Mala by sa skladať z ½ šálky ovocia, jednej porcie obilnín a 1 lyžičky oleja, ako napríklad: päť celozrnných sušienok s 1 a ½ lyžičkou arašidového masla a ½ šálkou plátkov jablka. Vláknina, nachádzajúca sa v celozrnných výrobkoch aj čerstvom ovocí, vám pomôže so zvládaním hladu aj ľahšou reguláciou hmotnosti.
Večera
Večera by mala zahŕňať 1 a ½ šálky zeleniny, jednu porciu obilnín, 70 gramov mäsa alebo fazule, jednu porciu mliečnych výrobkov a 2 lyžičky oleja. Na záver dňa si môžete pripraviť: 70 gramov grilovaného lososa podávaného s ½ šálkou celozrnného kuskusu a 1 a ½ šálkou špenátu preliateho 2 lyžičkami oleja. Zaradenie potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny (ako je losos), pomáha znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi, čím znižuje aj riziko srdcových ochorení.