Vzhľadom na pokles hladiny estrogénu je každá žena v menopauze vystavená vyššiemu riziku srdcových chorôb a ochorení kostí (osteoporóze). Tieto dve choroby majú tichý nástup, takže o ich priebehu nemusíte v raných fázach vôbec vedieť. Riešením je predovšetkým prevencia, ktorá je mnohokrát oveľa jednoduchšia ako samotná liečba. Pravidelný pohyb vám navyše v menopauze pomôže až s 90% nepríjemných príznakov, ako sú návaly tepla, úzkosti, poruchy spánku, nesústredenosť či bolesti kĺbov a svalov.
Ženy stredného veku potrebujú na udržanie dobrej fyzickej kondície rôzne typy cvičení. Hoci existujú dôkazy o vplyve aeróbneho pohybu na odbúravanie tukov, nemenej dôležité je znižovať riziko srdcových ochorení a posilňovať duševné zdravie. Aktivity podporujúce koordináciu pomáhajú predchádzať pádom, posilňovanie panvového dna je zase veľmi účinné v boji proti inkontinencii. Vo všetkých prípadoch je dôležité minimalizovať čas strávený dlhodobým sedením. Cvičebný plán by ste tiež mali pravidelne konzultovať so svojím lekárom, ktorý prihliadne na váš aktuálny zdravotný stav.
Kardio
Aeróbny pohyb, pri ktorom zapájate veľké množstvo svalov a zároveň udržujete zvýšenú tepovú frekvenciu, je pre ženy v menopauze najpríjemnejším cvičením. Patrí sem chôdza či beh, cyklistika alebo plávanie – skrátka aktivity, pri ktorých pravidelnom vykonávaní jednak spálite veľké množstvo kalórií, ale zároveň predídete aj priberaniu na váhe, o čo sa mnoho žien v klimaktériu neúspešne pokúša.
Pre zdravú ženu v prechode sa odporúča mierna aeróbna aktivita aspoň 150 minút týždenne alebo intenzívna aeróbna aktivita po dobu najmenej 75 minút týždenne. Pokiaľ vás pri behu bolia kolená, zvoľte radšej svižnú chôdzu, ktorá bude mať na vaše zdravie obdobné účinky.
Silový tréning
Dvakrát do týždňa môžete do svojho cvičebného plánu zaradiť aj aktivity účinné na budovanie svalov. Tento pohyb vám pomôže spomaliť úbytok kostnej hmoty, ktorý môže viesť k osteoporóze, a teda aj k častejším zlomeninám. Silový tréning tiež pomáha znížiť riziko srdcových ochorení, ktoré je u žien v menopauze pomerne vysoké.
V rámci každého pohybu nezabudnite na preťahovanie, ktoré robte predovšetkým po cvičení, kedy sú svaly zahriate.
Jóga a relaxačné cvičenia
Jóga zlepší vašu pohyblivosť a meditácia vám zase pomôže zbaviť sa stresu a duševnej nepohody. Podľa štúdií sú tieto cvičenia účinné aj pre zvýšenie sexuálnej aktivity u žien v menopauze, ktoré vplyvom nepríjemných sprievodov klimaktéria i výkyvov hormónov strácajú o sex záujem.
Ako nestratiť motiváciu? Dávajte si dosiahnuteľné ciele a nerobte športy, ktoré vás nebavia. Spojiť môžete tiež užitočné s príjemným tým, že vyrazíte na bicykel s partnerom alebo si dáte svižnú prechádzku s kamarátkou po parku. Pamätajte si, že nemusíte drieť hodiny v posilňovni. Mnohé aktivity, ako je tanec alebo zahradničení, môžu tiež zlepšiť vaše zdravie.