Problémy so spánkom sú veľmi časté, najmä v období menopauzy, ale môžu sa objaviť aj v iných obdobiach života. Mnoho žien (ale aj mužov) sa stretáva s problémami ako je dlhé zaspávanie, časté prebúdzanie počas noci, alebo celkovo neosviežujúci spánok. To môže mať negatívny vplyv na ich fyzické a psychické zdravie.
Ak zaspávate dlho alebo sa v priebehu noci prebúdzate, môžu za tým stáť rôzne faktory, či už hormonálne zmeny, stres, nevyvážený životný štýl alebo aj určité zdravotné problémy.
Prečo máme problémy so spánkom?
- Hormonálne zmeny
V období menopauzy sú hormonálne zmeny, predovšetkým pokles estrogénu a progesterónu, hlavnou príčinou problémov so spánkom. Tieto hormóny majú vplyv na kvalitu spánku a môžu spôsobovať nočné potenie, návaly tepla a časté prebúdzanie. Progesterón je známy svojimi sedatívnymi účinkami, takže jeho pokles môže viesť k problémom so zaspávaním a udržaním spánku. - Stres a úzkosť
Stres a úzkosť môžu výrazne narušiť spánok. Myslíte na pracovné problémy, rodinné záležitosti alebo iné stresory? To všetko môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním a častým prebúdzaním v noci. - Kofeín a alkohol
Konzumácia kofeínu (káva, čaj, bicykle) alebo alkoholu, najmä večer, môže narušiť spánkový cyklus. Kofeín zostáva v tele niekoľko hodín a môže sťažiť zaspávanie. Alkohol môže pôsobiť ako sedatívum, ale jeho účinok sa rýchlo vytráca a často vedie k nočnému prebúdzaniu. - Nepravidelný spánkový režim
Chodíte spať a vstávate v rovnakú hodinu každý deň? Ak nie, váš biologický rytmus môže byť narušený, čo vedie k nespavosti. Nepravidelný spánok sťažuje zaspávanie aj udržanie kvalitného spánku. - Zdravotné problémy
Niektoré zdravotné stavy, ako napríklad apnoe (zastavenie dychu pri spánku), bolesti chrbta alebo hormonálne poruchy (napr. štítna žľaza) môžu viesť k narušenému spánku.
Ako sa s problémami so spánkom vyrovnať?
Zlepšenie spánkových návykov
Vytvorenie pravidelného spánkového režimu je základným krokom k lepšiemu spánku. Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Udržiavanie stabilného rytmu pomáha telu nastaviť biologické hodiny.
Úprava stravy a pitného režimu
Obmedzte kofeín a alkohol aspoň 4-6 hodín pred spaním. Večer sa vyhnite ťažkým jedlám, pretože trávenie môže rušiť spánok. Skúste namiesto toho jesť ľahšie, dobre stráviteľné jedlo.
Relaxácia a meditácia
Relaxácia pred spaním je kľúčová na upokojenie tela a mysle. Môžete vyskúšať rôzne relaxačné techniky ako meditácia, hlboké dýchanie, alebo jemné naťahovanie. Existujú aj aplikácie a nahrávky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a pripraviť na spánok.
Bylinné čaje a prírodné preparáty
Niektoré byliny a prírodné látky môžu pomôcť so zaspávaním. Napríklad harmanček, levanduľaa valeriána sú známe pre svoje upokojujúce účinky. Čaj z harmančeka alebo levandule môže pomôcť upokojiť nervový systém a uľahčiť zaspávanie.